壓力管理心理學之情緒減壓五法寶

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課程大綱

導語：日常工作生活中的壓力面面觀

團隊研討：日常職場生活的壓力來源，如何應對？

第一講：揭開心理壓力的神秘面紗——認識壓力、面對壓力

1. 壓力的自我評估（現實壓力 vs. 理想壓力）

覺察體驗：自我壓力覺察（自我評分）

2. 壓力與工作績效的倒U曲線關系（職業倦怠）

體驗練習：列舉工作壓力事件清單（10件）

3. 情緒壓力的應激Stress反應模式Fight or Flight

團隊研討：為什么會產生壓力（根源）？如何應對？困擾？

4. 壓力模型：潛在的壓力來源

1）環境因素（經濟的不確定性、技術變革等）

2）組織因素（人際關系沖突、任務指標考核、管理壓力等）

3）個人因素（家庭問題、經濟問題、人格特征）

5. 直擊壓力本源：對于不確定性的焦慮恐懼（怕被考核、怕不能完成任務指標等）

6. 耶克斯－多德森定律：解讀認知資源與焦慮感的平衡

7. 情緒壓力的一般適應模型GAS

8. 壓力管理三步曲

1）面對現實，承認局限：優秀 or 完美？

2）厘清界限——天底下只有三件事

3）明確態度：面對 or 逃避？

體驗覺察：情緒壓力管理的悖論：抵制壓力 vs. 允許壓力？
第二講：情緒減壓管理五法寶之 見解拆招（問題解決法）——洞悉人性，改善溝通障礙

團隊研討：職場溝通的目的是什么？影響團隊和諧溝通的干擾因素是什么？

一、職場溝通的目的

1. 達成共識，解決問題？

2. 撇清責任，明確對錯？

體驗覺察：我認為的 vs. 你以為的

二、影響團隊高效溝通的因素

心理學模型：貝克認知理論模型

影視賞析：如何面對情緒失控的上司？（學會向上管理）

三、洞悉性格，破除溝通障礙

1. DISC行為風格測試：認識自我

2. 認識DISC的四種基本溝通風格

團隊研討：如何適應不同溝通風格進行有效溝通？（溝通矩陣）

3. 識別他人DISC行為風格：重要他人

4. 尊重并接受不同的行為風格：改變 or 接納？

四、向上領導的藝術：掌握不同行為風格的溝通策略

影視賞析：狄仁杰 vs. 武則天

角色扮演：如何面對四種行為風格的領導？

五、下屬相處：掌握不同行為風格的溝通策略

影視賞析：五虎上將（諸葛亮——關羽）

角色扮演：如何面對四種行為風格的下屬？

六、同事相處：掌握不同行為風格的溝通策略

影視賞析：豬八戒——悟空vs. 沙僧

角色扮演：如何面對四種行為風格的同事？

七、如何克服職場溝通中性別差異、地域差異的影響和干擾？

1. 男人來自金星，女人來自火星

2. 情緒管理之溝通風格：婚姻忠告

3. NLP理解層次應用理解

關注點：行為本身、人格、態度？
第三講：情緒減壓管理五法寶之——忘情于江湖（情緒疏導）

一、覺察當下的情緒狀態

體驗活動：情緒地圖標簽

二、情緒是天生的嗎？（神經生理機制）

影視賞析：情緒是如何產生的？

三、識別積極情緒與幸福感

四、神奇數字3：1（積極情緒：消極情緒）

五、改善消極情緒，減少心理能量的消耗

1. 減少思維反芻：正念減壓療法MBSR

正念體驗：正念呼吸法

2. 書寫療法：焦慮清單（分析－預案－應對）

3. 深度放松法：催眠冥想

冥想體驗：身心狀態放松

4. 如何防止情緒綁架Emotion Hijacking？

1）剖析情緒難以控制的生理根源：三重大腦模型

2）6秒鐘情商模型：6秒鐘暫停

體驗覺察：深呼吸（腹式呼吸法）1：4：2

體驗覺察：肩式呼吸法（能量瑜珈）

5. 感恩心修煉：公司、同事、環境、家人

正念體驗：慈心冥想

6. 幸福賬本法：發現生活中的美好

7. 自我滋養法：學會自我滋養與關懷，減少內心的能量耗竭

六、增加積極情緒的技巧和方法（11個技巧）

七、建立積極情緒的檔案袋（10個竅門）

體驗覺察：建立自我的積極情緒檔案袋
第四講：情緒減壓管理五法寶之乾坤大挪移（思維認知調適）——6秒鐘情商肌肉修煉

一、識別壓力事件清單中的ABC

二、情緒與大腦的認知模式關系：反應Reaction vs. 回應Response

1. 識別自我的情緒應對模式：腳本式反應 vs. 深思熟慮的回應

2. 選擇積極的改變：調適后的回應Response （TFA表格）

兩人小組演練：6秒鐘TFA調適法

三、內在的自我和諧，減少職場人際沖突

團隊研討：為何受傷的總是我？

心理學實驗：疤痕實驗（投射心理）

1. 認識自己Know yourself

體驗覺察：**討厭自己什么？

體驗覺察：別人眼中的自己是什么？

心理現象：鏡像知覺

2. 自我成長的動力：自我關懷 vs. 自我憎恨

3. 如其所是的接納真實的自己：生理、心理、社會角色

四、改寫內心深處的信念系統，重塑健康的心智模式

1. 消極核心信念的認知三角：無價值、無助、無望

2. 辨析20個常見的不合理或非理性信念：應該、必須、如果－那么

3. 質疑自動化思維的五個問題

4. 重組自我對話，改寫信念系統的三個步驟

5. 重組完美主義的自我對話

6. 重組擔憂的自我對話

7. 重組自尊的自我對話

五、情商影響力的三大因子：尊重、接納、同理心

體驗活動：感受對方傳遞的感受（兩人小組）

道具演示：同理心

六、訓練同理心思維的四步曲
第五講：情緒減壓管理五法寶之超然于身心（生理能量和諧）

1. 為什么在工作繁重時容易情緒失控？

體驗覺察：肌肉的緊張放松

2. 深度放松的心理學研究（耗氧量）：睡眠 vs. 深度放松

3. 身心放松的兩種模式：深度放松，有氧鍛煉

體驗覺察：催眠體驗

4. 生物反饋法：呼吸與壓力調整

1）心率變化率HRV對壓力的監測

2）心率調整三步曲

3）感激對心率變化HRV的影響

體驗覺察：心率調整與壓力調適

體驗覺察：健身氣功八段錦
第六講：情緒減壓管理五法寶之逍遙自在行（行為減壓法）

體驗覺察：Write down “典型的一天”

1. 標注：滋養Nourish，消耗P（Arrow）

體驗覺察：有何發現？（兩人小組）

2. 如何來照顧好自己？（改變舊模式的可能方式）

3. 滋養活動的兩個種類

1）愉悅感Pleasure

2）成就感&掌控感Mastery

心理學模型：耗竭漏斗

4. 自我滋養法：從事健康愉快的活動（55種減壓方法參考）

團隊共創法：如何調整自我的情緒狀態，全力投入工作？

1）聚焦主題：如何***?

2）頭腦風暴

3）分類排列

4）提取中心詞

5）圖示化賦含義