壓力管理 心身增彈訓練

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課程大綱：

第一部分：壓力新科學

一、正確認識壓力

1、壓力的定義

2、壓力對大腦的影響

3、壓力對心臟的影響

4、壓力對睡眠的影響

5、壓力對健康的影響

6、壓力與衰老

7、壓力與抑郁

8、從壓力中獲益

二、什么是SMART壓力管理？

1、SMAER壓力管理的發展歷史

2、SMART壓力管理的基本內容：

SMART壓力管理相關概念

SMART壓力管理四要素

SMART壓力管理特色訓練—RR訓練

3、SMART心身療法減壓效果的科學證據

4、SMART壓力管理在中國的本土化實踐
第二部分：SMAR-C 壓力管理

模塊一：覺察壓力

一、日常練習：

1、壓力預警信號練習

2、能量電池練習

二、推薦的RR訓練

1、呼吸式RR訓練

2、身體覺察式RR訓練

3、推薦的迷你RR訓練

三、覺察壓力的小游戲：
模塊二：認知提升

一、自動思維和認知偏差

1、自動思維的特點：

2、常見認知偏差的種類：

二、針對認知工作的壓力應對策略：

1、關于接納

三、日常練習：

1、壓力事件應對日記練習

2、分享練習

四、認知提升的小游戲：
模塊三：釋放情緒

一、按大腦部位進行情緒應對的方法

1、源于大腦皮層基礎上的負性情緒的應對。

置換想法練習

想法停止練習

轉換情緒頻道練習

沉思式RR訓練：負性情緒

沉思式RR訓練：正性情緒

移空式RR訓練

氣泡上升式RR訓練

2、源于杏仁核基礎上的負性情緒的應對。

握拳式RR訓練

腹式呼吸RR訓練

軀體感受應對的RR訓練

二、緊急壓力事件應對流程

停下：

呼吸：

思考：

選擇：

三、擺脫壞情緒的十個小竅門：
模塊四：喚醒激情

一、積極軀體感覺誘發練習：

二、分享練習：

三、理想自我練習：

四、便利貼練習：

五、感激日記練習：

六、同理心練習：

七、愉快行為發現練習：

八、尋找積極情緒小游戲：
模塊五：關注當下

一、關注當下的原因

二、關于正念

三、推薦的RR訓練

四、日常練習：

1、當下式吃飯練習

2、當下式走路練習

3、找到和開發適合自己的方法。

五、關注當下小游戲：
模塊六：整合工作生活：

一、飲食：

1、識別與壓力有關的飲食改變

2、糾正由壓力引起的不良飲食習慣

3、有利于健康壓力管理的飲食：金字塔膳食結構

4、有利于健康壓力管理的飲食方法：盤子平衡術

二、運動

1、冥想式運動

2、推薦的RR訓練：瑜伽練習

3、推薦的RR訓練：八段錦練習

4、推薦的RR訓練：太極拳練習

三、睡眠

1、恢復自然睡眠應遵循的三原則：

2、失眠RR練習

四、社會支持練習：

1、情感支持

2、信息支持

3、實際支持

4、肯定式支持

5、歸屬式支持
第三部分：你的壓力管理 行動計劃：

課程回顧 分享慶祝

制訂你的壓力管理 行動計劃：