高效能壓力情緒管理

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第一講：建立科學的壓力觀

1. 職場壓力解密

討論：職場壓力場景重現

體驗：自畫像：壓力中的我

1）傳統壓力觀剖析

2）壓力新解

a 壓力是自我保護機制

b 壓力向身體發出預警信號

測驗：壓力預警信號

c 壓力是個體與環境互動的產物

覺察：威脅與挑戰互動模式

2. 壓力與健康

1）壓力在身體中的秘密

2）壓力會直接導致疾病嗎？

3）新研究：對壓力的認知決定疾病產生

3. 壓力與工作績效

1）壓力績效曲線

覺察：尋找你的績效壓力黃金點

4. 尋找壓力源

團隊研討：我的壓力來自哪里？

1）壓力源鐵三角

a 個人因素：個性、身體、能力、人際

b 組織因素：工作、變革、管理風格、績效

討論：你是石頭精英還是玻璃精英？

c 社會因素：信息、社會比較、價值觀

2）重建對壓力源的認識

量表：生活事件壓力分值表

討論：壓力都是負性事件嗎？
第二講：職場壓力管理三板斧

1. 生理應對：動靜結合有奇效

1）運動為什么讓你減壓？

a 身體中發生的化學反應：多巴胺、內啡肽

2）運動增強身體掌控感

體驗：與壓力共舞

3)無功利心的運動更減壓

a生活中的斷舍離

b漫無目的的手作

c說走就走的散步

4)正念：壓力的防火墻

體驗：正念冥想體驗

a正念抱持的理念

b正念作用機制

5)職場人的正念練習

a正念吃飯

b正念行走

2. 認知調整：一想法，一世界

1）刺激反應模型：認知緩沖區

a 人的自主選擇性

2）思維慣性的力量：思維定勢犬

3）五種壓力認知毒瘤

a過度完美

b過度自責

c 習慣性逃避

d 災難化

e 幻想主義

4）固定型思維VS成長型思維

實驗：思維決定績效

a如何面對挑戰

b如何對待努力

c 如何面對失敗

5）別讓社會比較給你加壓

討論：社會比較壞處多

a社會比較產生的原因

b常見的錯誤社會比較認知

c 如何正確應對社會比較

覺察：你日常喜歡用的社會比較模式？

6）自我教練技術讓你擺脫認知壓力

a命名

b爭論

c修正

d跳出來

工具練習：尋找自己常用的錯誤認知，使用自我教練方式進行矯正練習

3. 行為改變才是王道

1）壓力狀態下的行為防護服

a 否認

b 退行

c 逃避

d 轉移

e 升華

2）行為學的強化理論

a 正強化：讓希望的行為發生

b 負強化：讓不希望的行為自然消退

3）心流幫你減壓

實驗：心流實驗

a高心流工作的特征

b什么阻礙了工作中的心流？

c心流如何助你事業成功

4）向外求援能減壓

實驗：哈佛大學關系實驗

a助人與合作

b有效求援要點

第三講：認識情緒，和平共處

1.大腦是情緒的加工廠

1) 情緒的三重大腦模型

2) 左右大腦功能分區

2.重新認識情緒

1）人一天有多少種情緒？

工具：職場情緒覺察日記

2）情緒對職場績效的影響

案例：積極情緒貫穿馬云事業始終

3.情緒智力的四種核心能力

1）了解情緒產生及波動方式的能力

2）利用情緒幫助自己思考的能力

3）感知自己和他人情緒的能力

4）控制情緒以獲得正面成效的能力

4.情緒智力修煉的四個方向

1）自我認知

工具：合理情緒療法

2）自我控制

3）自我激勵

4）他人認知

第四講：積極情緒，賦能職場

1.影響壽命的三種現代負面情緒

1）敵意：

2）悲觀

3）胡思亂想

覺察：用自我教練技術給負面情緒命名

2.職場典型情緒：焦慮

實驗：白熊實驗

1）焦慮的本質

2）壓抑控制VS主動出擊

3）焦慮公式：遞增的焦慮=遞增的環境刺激 遞減的免疫力

頭腦風暴：使用焦慮公式，探尋焦慮的解決之道

3.職場典型情緒：憤怒

1）憤怒背后的思維模式

a應該思維

b界限打破

2）6秒鐘憤怒管理

分享：成功抵抗憤怒的經驗

4.四招致勝情緒管理

1）看見情緒

a信號1：逃避情緒

b信號2：陷入情緒

c信號3: 分辨疊加情緒

工具：情緒詞典

2）讀懂情緒

a情緒背后的語言

b自我提問法

工具：情緒覺察日記

3）調節情緒

4）善用情緒

工具：主動表達法

第五講：積蓄力量，訓練心理肌肉

1.提升自我效能感

測試：測測你的自我效能感

1）自我效能感理解：

2）自我效能感與工作績效

3）如何提升自我效能感？

a從成功經驗中積蓄力量

b尋找榜樣

c尋求鼓勵

d心懷感恩

工具：感恩日記

2.從痛苦中智慧地成長

測試：你是個活在過去中的人嗎？

1）創傷后成長

2）第三人稱法

3）逆境敘事法

a轉變視角

b轉變人稱

c還原細節

3.帶著樂觀前行

1）樂觀的決定性因素

2）培養樂觀的方法

a核心ABCDE法則

工具：樂觀日記

總結回顧：ORID聚焦式會話（2人小組分享 小組代表）