情緒減壓與健康養生

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課程大綱
課前準備：
SCL90項癥狀清單測試：此表相當于醫院的血常規。是對學員心理健康狀況鑒別非常實用、簡便而有價值的量表，共計90題，從感覺、思維、情緒、意識、行為直至生活習慣、人際關系、飲食睡眠等均有所涉及。

一、現場互動體驗：放松測試
測試目標：了解學員目前是否處在身心放心的狀態
二、現場互動體驗：釋放寒冷及緊張
測試目標：使學員從緊張，寒冷的狀態下得到緩解，釋放身心壓力
三、身心互為：傳統解釋顫抖的身體是因為心理的害怕、最新解釋心理害怕是因為身體在顫抖
身心互為練習互動：想要內心快樂身體應該做出什么反應/想要讓對方親近你你應該做出什么行為
四、情緒概覽
1、四種基本情緒
2、工作中常見其他的情緒及常見狀態
現場互動體驗：金雞獨立法
測試目標：下半身氣血不通（身體無力） 壓力大（內心沉重） 思慮過多的人都掌握不好平衡（思想冗長）平衡問題和頭暈（眩暈）是由浮躁或散漫的思想造成的
3、被壓抑的情緒去哪里了？
注意：未表達的情緒永遠不會消亡。它們只是被活埋，并將在未來以更加丑陋的方式涌現。一個是身體，一個是夢境。
4、有了這兩種情緒，你的生命能量比癌癥病人都不如
五、主要情緒——焦慮
1、互動體驗：現場焦慮測評
2、現場自測：廣泛性焦慮診斷標準
3、兩兩互動：說出工作中的焦慮
4、互動體驗：漸進式放松體驗
漸進性肌肉放松訓練法（PMR）最早由美國生理學家艾德蒙 捷克渤遜于20世紀30年代創立。個體心情包含情緒和軀體兩方面，如果能改變軀體的反應，情緒也會隨著發生改變。
例如心情緊張時，身體肌肉也會變得沉重僵硬，漸進性放松訓練就是訓練放松全身肌肉，以保持心情平靜，緩解緊張焦慮的目的。身體放松的時候精神是不會焦慮的
5、互動體驗：安全地技術放松體驗
安全地技術屬于想象放松訓練，是通過一些固定的程式使人達到身體放松狀態，從而達到心理上的松弛。讓自己進入內在的安全地，幫助找回愉悅、平靜的狀態。
6、常見的四種呼吸減壓
（1）互動體驗：腹式呼吸
（2）互動體驗：古印度478情緒去除法
（3）互動體驗：放松嘆息
（4）互動體驗：壓力呼吸化法
六、主要情緒——抑郁
1、工作中人為什么會有抑郁的社會性因素
（1）壓力：需要照顧孩子（二胎）、責任壓力、中年危機、經濟壓力
（2）如何成長而形成的，有的人要比其他人更容易抑郁（氣質類型：抑郁質）
（3）應對技巧：遇事知道表達，有人不善表達就容易壓抑
（4）職場人際沖突
2、容易抑郁的9類人
3、現場自測：抑郁診斷標準
4、自制心境圖
（1）在紙的中間畫一條線，用自己的方式畫出最近的心境圖
（2）在高出用彩筆畫出快樂時候的樣子是怎樣的？
（3）如果在低處畫些什么可以支持到自己，會選擇畫一些什么？
（4）給作品取一個名字
（5）分享作品
5、現場互動體驗：身心覺察之旅體驗
人是有能量的，人的一切行為都源于能量，能量的流動是一種本能。由于內化的社會文明的制約或者早年教養的影響，人的能量并不能得到很好的釋放，比如父母教養孩子不可以發脾氣，如果能量受到阻礙，久而久之人不知道有情緒了，然而，這股能量并未因此而消失，而是積聚起來了。一旦不能流動和釋放，它可能表現在身體某些部位的緊張。
職場案例分享：為什么一見到領導，我就脖子痛
6、互動體驗：愉悅經驗催眠體驗
建立心錨技術是催眠治療中常常使用的方法。簡單地說，就是在美好的感覺與自己的手勢之間建立連接，這樣每當你感到沒有信心或是緊張的時候就可以使用自己獨特的手勢喚起心中美好，自信的感覺。
七、情緒的由來——人際關系
大型互動體驗：人際交往及情緒化解/化解困難人際關系
八、情緒的由來——想法信念
1、艾利斯理性情緒療法
2、催眠體驗：想象力測試
九、轉化情緒的若干個方法
1、有氧運動
2、打掃衛生
3、大笑哭泣
4、宣泄法（釋放攻擊性）
5、自制卡片：應付卡緩解負性情緒
應付卡是制作一張可以隨身攜帶的卡片，來應付日常生活中產生的恐懼、焦慮、抑郁等負面情緒。有一句話是這么說的 如果你對你的生活產生了煩惱，一定是你的認知引起的。應付卡技術是認知行為療法的一種技術，通過改變來訪者功能失調的認知觀念，從而改變他們不良的情緒和行為
八、都市精英困擾——失眠
1、何為會失眠——生理原因
2、何為會失眠——心理原因
3、如何緩解失眠
互動體驗：自律訓練
自律訓練法，是一種在潛移默化中提醒自己放松身心使自己平心靜氣的方法，能夠減輕壓力并且提高專注力。自律訓練法不只對入睡難的人非常有效，對容易半夜覺醒的人和熟睡感弱的人也都有效果
能減緩廣泛性焦慮、易激和疲倦，緩解疼痛和改善睡眠。所做的事情就是讓來訪者放松，不受干擾，選擇舒適的姿勢，注意力順其自然地集中在那些暗示的口頭指令上。從而達到讓身體放松正常化、鎮定情緒的作用。
互動體驗：眼皮放松
目標：快速幫助入睡、消除失眠

午間練習：散步聊天健身健心法：表達即治愈，說話本身會使大腦產生多巴胺，增加快樂，降低壓力。只要你知道有人在幫你煩惱這你的煩惱，你自己的煩惱就會減輕。當你說出你的恐懼害怕的時候，你的一部分害怕恐懼已經到對方那里去了。
第二部分：壓力自評及放松
一、壓力預警信號
二、大型互動體驗：壓力源探索
使用工具：OH心理學投射卡
OH卡，是由上個世紀70年代由德國的人本心理學碩士莫里茲·艾格邁爾（Moritz Egetmeyer）與墨西哥裔的藝術家伊利·拉曼（Ely Raman）共同創作的心理治療卡片，也可以叫自由聯想卡、潛意識投射卡、心靈圖卡。畫面本身并沒有畫的非常立體，所有的都是抽象的油畫，OH卡就是利用了這種油畫的感覺充斥著朦朧感和不清晰的感覺，越抽象，解讀的會越和自己有關，這樣我們便能很快的釋放我們的潛能去感受它，去說出自己潛意識里的語言。覺察在哪里，注意力就在哪里，當下就會發生變化。

三、正念減壓
1、互動體驗：動態活動：
解釋：我們來感覺下自己身體，平時我們一直在用自己的身體，好像是在用一個工具，很少去感覺它，對身體的覺察，哪里是僵硬的，身體是情緒外在的媒介。現在的人都是用腦過度，大多數的時候我們都和腦袋在一起，我們很容易和自己的身體失聯，腳和大地的連接，讓我們可以站在大地上。和頭部最遠的地方開始，大腦會比較容易得到休息。
2、互動體驗：靜態身體掃描（心靈SPA）
3、互動體驗：正念喝水
喝水已經變成自動化的動作。因為喝水已經不再是挑戰，所以我們的心力會放在對我們有挑戰的事情上。這沒有什么不對，也沒有什么不好。但是，我們也可以利用喝水做自我調節和自我照顧的。在生活中，要抽出時間喝水不難，如果在生活中你剛好有空的時候或者心情有點混亂、疲憊、緊繃，壓力很大的時候，你都可以運用這個方法來幫助自己。優雅不是姿勢，而是你的心是否能松開。
4、互動體驗：慈心禪：
介紹：有些時候我們可能會遇到挫折，有些時候會遇到一些很焦慮的時候，有些時候我們感到不被愛甚至被討厭，有時候我們會覺得很孤獨，在這些時候，如果你可以找到別人關愛你，那很幸運，但有些時候可能沒有人及時出現，我們可以給自己自我疼惜呼吸，這是一個長大的自己有能量守護自己，保護自己。生活有艱辛的時候轉過來擁抱自己，雖然困難還在，但是你解決的能力變大了，去培育讓自己的心變大，提高我們的堅韌性，艱辛是生命的一部分。我們在遇到痛苦的時候，往往喜歡逃避，慈心禪選擇的方式不是趕走他而是舒緩他，面對它。這個練習，任何時候都可以練。而身體是思想的產物，身體是媒介會傳達情緒、壓力、態度的訊息，身體是跟隨你一輩子的，從覺察自己身體開始。
5、現場互動：正念飲食：
我們的腸道和大腦處于不斷的對話中。增強大腦健康的最好方法之一可能就是保持良好的腸道健康。因此，對于功能性胃腸道疾病，如果不考慮壓力和情緒的影響，可能無法被治愈。正念飲食是保持我們對飲食內容和方式的覺知
食物加工程序越多，有害性就越大。無意識飲食會對我們的消化能力造成巨大破壞，釋放壓力激素，增加我們的體重，快感缺失，并導致功能性胃腸疾病
6、現場互動：五感集中練習
解釋：幫助學員回到身體，回到當下，不再思緒紛飛，更好的集中注意力，高效投入工作
尾聲：催眠放松療愈
互動體驗：擁抱內在小孩
使用技術：人文催眠，自己與自己的相遇，療愈內在，釋懷自己，這個體驗讓整個培訓得到升華。