職場高壓力管理

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課程大綱

第一講：如何科學認知心理壓力

一、高度重視職業壓力與健康

1. 分析你的壓力源

測試：壓力軀體化反應自測

2. 身心壓力類型

1）身體壓力型

2）情緒壓力型

3）人際壓力型

4）個性壓力型

二、壓力個體差異與不可比性

三、傳統壓力觀的局限性與升級

四、亮出我的壓力觀！（**新模型）

工具：壓力水平與工作績效曲線圖

第二講：壓力管理的基本策略與操作實務

一、兩個基本策略：問題應對和情緒應對

二、生理應對方法

1. 情緒性放松

2. 科學保養大腦

練習：蝴蝶拍技術

娛樂≠放松 運動≠亂動

3. 語言性放松（心理暗示）

4. 宣泄與釋放

練習：四個不同層次的宣泄技術

三、認知調節方法

1. 什么是選擇性認知？

2. 如何規避認知加工的偏向性？

3.認知調節自我練習

練習：《紅與藍》

1）改譯法

2）代償法

3）接納法

4）轉化法

視頻：《不要什么都跟別人比》

四、行為改變法

1. 行為改變如何影響情緒？

2. 心理動力轉化：替代性行為

3.行為改變自我練習

練習：如何“刻意練習”？

1）換框法

2）脫敏法

3）滿灌法

4）斷舍離法

5）心理防御機制

第三講：如何有效管理三大負面情緒

一、什么是情緒正常和異常？

二、實際心理案例解讀

三、情緒三大殺手：憤怒、焦慮、抑郁

1. 如何管理“惡劣心境”？

1）躲避刺激源

2）食蟻獸練習

3）情感隔離技術

4）“情緒狗”與“防火墻”

5）內春功&化功大法

2. 如何管理廣泛性焦慮？

1）判斷焦慮的有效性

2）接納不確定性

3）理性對待成敗得失

4）踐行“斯多葛主義”

5）知其所止，淡化“極限論”

6）接納元焦慮

測量：《病理性焦慮自測》

3. 如何預防和遠離抑郁癥？

——對抑郁情緒和抑郁癥的科學區分

1）生物接納法

2）認知法

3）行為法

4）借力社會資源法

測量：《抑郁自測》

4. 哪些壞習慣容易破壞好心情？

第四講：如何提升心理彈性和抗壓力

一、蛻變的力量：重塑自我效能感

1. 對標“牛人”

2. 精神肌肉訓練法

3. 心理資本重塑

4. 向壓力要結果

工具：《精力管理模型》

二、心理彈性訓練的四個方法

1. 心理動力性

2. 意義化訓練

3. 適度的磨練

4. 獲得人生轉折的機會